7 stratégies pour surmonter le deuil

Le deuil est une épreuve universelle, mais profondément personnelle. Chacun vit cette douleur à sa manière, avec son propre rythme et ses propres émotions. Pourtant, certaines stratégies peuvent aider à traverser cette période difficile avec plus de résilience. Dans cet article, nous explorons sept approches concrètes pour surmonter le deuil, basées sur des principes psychologiques et des témoignages de personnes ayant traversé cette épreuve.

1. Accepter la réalité de la perte

La première étape pour surmonter le deuil est d’accepter la réalité de la perte. Cela peut sembler évident, mais le déni est une réaction courante face à une douleur intense. Selon le modèle de Kübler-Ross, l’acceptation est la dernière étape du processus de deuil, mais elle peut être travaillée activement.

Concrètement, cela signifie reconnaître que la personne ne reviendra pas, tout en permettant à cette vérité de s’intégrer progressivement. Par exemple, certaines personnes trouvent utile de visiter la tombe régulièrement, ou de parler au passé de leur proche (« Il aimait ce restaurant » plutôt que « Il aime »).

Un exercice puissant consiste à écrire une lettre d’adieu, détaillant tout ce qu’on aurait voulu dire. Cette pratique, utilisée en thérapie narrative, aide à matérialiser la fin de la relation physique tout en préservant le lien émotionnel.

2. Exprimer ses émotions sans retenue

Le deuil n’est pas linéaire. Colère, tristesse, culpabilité, soulagement même – toutes ces émotions ont leur place. Les recherches en psychologie montrent que la suppression émotionnelle prolonge souvent la souffrance.

Créez des espaces sécurisés pour l’expression : un journal intime, des sessions de cri dans la nature, ou des conversations avec un thérapeute. L’art-thérapie offre aussi des voies non verbales : peinture intuitive, modelage d’argile représentant la douleur…

Attention aux fausses croyances comme « Il faut être fort » ou « Pleurer montre de la faiblesse ». Comme le dit le psychiatre Christophe Fauré : « La seule mauvaise manière de vivre son deuil, c’est de ne pas le vivre ».

3. Créer des rituels de mémoire

Les rituels donnent une structure tangible au chagrin. Anthropologues et psychologues s’accordent sur leur importance dans toutes les cultures :

• Allumer une bougie à dates anniversaires
• Planter un arbre commémoratif
• Créer un album photo avec des anecdotes écrites
• Porter régulièrement un vêtement ou un bijou du défunt

Une étude de l’Université de Harvard a montré que les personnes pratiquant des rituels personnalisés ressentaient moins de détresse à long terme. L’essentiel est que le rituel ait du sens pour vous, pas qu’il suive des conventions.

4. S’entourer de soutien social

L’isolement aggrave le deuil. Pourtant, beaucoup se retirent par gêne (« Je ne veux pas être un fardeau ») ou parce que leur entourage ne sait pas comment réagir.

Identifiez les « amis capables » – ceux qui écoutent sans juger, sans tenter de « réparer » votre douleur. Les groupes de parole spécialisés (comme ceux de l’association Empreintes) offrent un cadre où partager des expériences similaires.

Si votre réseau est limité, des plateformes comme GriefNet proposent des forums modérés. Et n’oubliez pas les professionnels : un psychologue spécialisé en deuil peut être un allié précieux, surtout si la souffrance devient paralysante.

5. Prendre soin de son corps et de son esprit

Le chagrin a des manifestations physiques : insomnies, perte d’appétit, douleurs musculaires… Ignorer ces signes prolonge la guérison.

Priorisez :

• Sommeil : Même si vous ne dormez pas, reposez-vous avec des techniques de respiration ou des méditations guidées
• Nutrition : Privilégiez les aliments riches en oméga-3 (noix, poissons gras) qui soutiennent l’humeur
• Mouvement : Une simple marche quotidienne régule le cortisol, hormone du stress

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) propose des outils concrets pour briser les cercles vicieux de pensées négatives qui accompagnent souvent le deuil compliqué.

6. Redéfinir son identité sans la personne perdue

Perdre un conjoint, un parent ou un enfant, c’est aussi perdre une partie de soi. La reconstruction passe par une reconfiguration identitaire.

Posez-vous :

• Quels rôles la personne occupait dans ma vie ? Comment puis-je les redistribuer ?
• Quelles valeurs ou passions puis-je cultiver en son honneur ?
• Comment intégrer son héritage dans mon futur sans en être prisonnier ?

Certains trouvent du réconfort en reprenant une cause chère au défunt, ou en développant des compétences qu’il/elle admirait. L’important est d’avancer à son rythme, sans pression de « tourner la page ».

7. Trouver un sens à la souffrance

Viktor Frankl, survivant de la Shoah et fondateur de la logothérapie, affirmait : « La souffrance cesse d’être souffrance dès qu’elle trouve un sens ».

Ce sens est unique à chacun :

• Approfondir sa spiritualité ou sa philosophie de vie
• Devenir plus compatissant envers la douleur d’autrui
• Transformer l’expérience en art ou en action militante
• Honorer la mémoire en vivant pleinement ce que l’autre ne peut plus vivre

Une étude longitudinale de l’Université de Yale a suivi des personnes endeuillées pendant 10 ans. Celles qui avaient trouvé un sens (même minimal) à leur perte montraient une meilleure résilience et moins de problèmes de santé liés au stress.

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