À l’ère des réseaux sociaux et de l’hyperconnectivité, deux phénomènes psychologiques opposés façonnent notre rapport au monde : la FOMO (Fear Of Missing Out) et la JOMO (Joy Of Missing Out). D’un côté, l’anxiété de manquer une expérience ; de l’autre, la joie de se déconnecter. Comment trouver l’équilibre ? Cet article explore des stratégies concrètes pour apprivoiser ces deux états mentaux et cultiver un bien-être numérique harmonieux.
📚 Table des matières
Comprendre la FOMO et ses mécanismes
La FOMO (Fear Of Missing Out) désigne cette angoisse persistante de rater une opportunité sociale, professionnelle ou expérientielle. Elle se manifeste par :
- Une compulsion de vérification : 68% des millennials vérifient leur téléphone dans l’heure suivant leur réveil (étude Deloitte 2022)
- Des comparaisons sociales délétères : Le cerveau traite les posts Instagram comme des informations sociales cruciales, activant les circuits de la récompense
- Un épuisement décisionnel : Le paradoxe du choix rend anxieux face à toutes les options non sélectionnées
Des études en neurosciences montrent que la FOMO active l’amygdale (siège de la peur) et réduit l’activité du cortex préfrontal (prise de décision rationnelle). Un cercle vicieux s’installe : plus on consulte, plus on craint de manquer quelque chose d’important.
Les racines psychologiques de la JOMO
À l’opposé, la JOMO (Joy Of Missing Out) émerge comme une réponse saine à la surstimulation numérique. Ses bénéfices incluent :
- Réappropriation de l’attention : Selon le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, les états de flow nécessitent une immersion sans interruption
- Authenticité relationnelle : Privilégier quelques interactions profondes plutôt que des centaines de contacts superficiels
- Acceptation de ses limites : Reconnaître qu’on ne peut tout expérimenter libère de la pression sociale
La psychologie positive identifie la JOMO comme une composante clé de l’eudémonisme – ce bonheur qui vient du sens plutôt que du plaisir immédiat. Une étude de l’université de Rochester (2021) montre que les pratiquants de JOMO ont des niveaux de cortisol (hormone du stress) 23% plus bas.
Techniques pour réduire la FOMO
Combattre la FOMO requiert une approche multidimensionnelle :
- Désintoxication numérique progressive : Commencer par désactiver les notifications non essentielles, puis instaurer des « zones sans écran » (chambre, repas…)
- Journal de gratitude : Noter chaque soir 3 expériences dont on est satisfait, pour recadrer le mental sur ce qu’on vit plutôt que ce qu’on rate
- Thérapie cognitive : Questionner ses croyances (« Que se passerait-il vraiment si je ne voyais pas ce post ? ») avec un tableau avantages/inconvénients
- Planification intentionnelle : Bloquer dans son agenda des plages dédiées à la consultation des réseaux, limitées à 20-30 minutes
Le psychanalyste Michael Stora recommande le « jeu du pire scénario » : imaginer concrètement les conséquences de manquer un événement – on réalise souvent qu’elles sont bien moins graves que ce que l’angoisse laissait supposer.
Cultiver activement la JOMO
La JOMO ne consiste pas simplement à « moins faire », mais à savourer pleinement ce qu’on choisit :
- Rituels de déconnexion : Instaurer des « sabbats digitaux » hebdomadaires (24h sans écrans connectés)
- Monotâche consciente : Manger sans distraction, marcher sans podcast, regarder un film sans vérifier son téléphone
- Curiosité introspective : Tenir un journal sur ses états internes lors des moments de solitude choisie
- Architecture de choix : Créer un environnement qui facilite les activités offline (livres accessibles, instruments de musique visibles…)
La chercheuse Cal Newport propose la « règle des 30 jours » : s’engager à supprimer une appli sociale pendant un mois, puis évaluer son impact réel sur sa vie. La plupart réalisent que l’anticipation était bien pire que la réalité.
Équilibre numérique : créer son propre modèle
Il n’existe pas de formule universelle, mais des principes adaptables :
| Situation | Stratégie FOMO | Stratégie JOMO |
|---|---|---|
| Soirée entre amis | Ranger son téléphone dans un sac à main/sacoche | Choisir délibérément 1-2 photos à prendre pour le souvenir |
| Vacances | Désactiver les alertes professionnelles | Prévoir des moments spécifiques pour partager (pas de diffusion en continu) |
L’idéal est d’établir ce que la psychologue Sherry Turkle appelle des « frontières poreuses » – des limites flexibles selon les contextes, plutôt qu’une abstinence rigide souvent contre-productive.
Outils pratiques et exercices
Pour intégrer ces concepts :
- L’expérience du contraste : Passer une journée en mode FOMO (tout vérifier), puis une journée JOMO, et comparer les ressentis
- La technique des 3 cercles : Dessiner 3 cercles concentriques – au centre ce qui est essentiel, au milieu ce qui est important, à l’extérieur le superflu. Visualiser ce à quoi on dit « non » en choisissant le centre
- Applications d’aide : Forest (gestion du temps), Daylio (suivi d’humeur), ou Offtime (blocage sélectif)
- Méditation « RAIN » : Reconnaître l’envie de consulter, l’Accepter, Investiguer les sensations corporelles, Ne pas s’identifier à l’impulsion
Comme le résume le psychiatre Christophe André : « La paix numérique ne vient pas de l’absence de connexion, mais de la présence à ce qu’on choisit de vivre pleinement. »
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